Aktiv einen stabilen SelbstWert aufbauen – Wie Sie Ihr psychisches Immunsystem stärken

Einleitung

Die Corona-Krise zeigt in besonderer Weise, dass manche Menschen mit großer Angst, ja fast schon Panik auf die allgemeine Verunsicherung reagieren, während andere innerlich ruhig bleiben und ihre eigene Sichtweise bewahren.

In diesem Text beschäftige ich mich aus dem Blickwinkel der Psychologin mit der Frage, warum das so ist. Ich zeige Ihnen, warum Angst Gift für unser Immunsystem ist, wie Sie Ihre Angst durch die Stabilisierung Ihres Selbst-Werts reduzieren können und weshalb das sogar zur Stärkung Ihres Immunsystems beiträgt.

1. In Krisen zeigt sich der Charakter

In herausfordernden Situationen zeigt sich die innere Stabilität eines Menschen – sein Selbst-Wert und seine Selbst-Sicherheit. Wie stark diese ausgeprägt sind, hängt von der frühkindlichen Prägung ab, die im Charakter jedes Menschen fest verankert ist. Tiefgreifende Lebenserfahrungen und existentielle Nöte sind ebenfalls in der Lage, die Selbst-Sicherheit und den Selbst-Wert eines Menschen grundlegend zu erschüttern.

a. Die frühkindliche Prägung

Ich werde hier eine sehr vereinfachte Unterteilung dieses Ansatzes vornehmen – alles Weitere wäre zu komplex für diesen Artikel. Natürlich gibt es Mischformen der beiden Ausprägungen, wie ich sie hier skizziere.

Widerstand – Wut – Abwehr gegen Vereinnahmung

Es gibt Menschen, die früh gelernt haben, eigene Wege zu gehen und für sich selbst zu sorgen. Meist sind die Gründe für dieses früh erlernte Verhalten mangelnde elterliche Zuwendung oder gar Vernachlässigung. Wer diese Erfahrung gemacht hat, wird Zeit seines Lebens eher misstrauisch auf Vorgaben von außen reagieren. Für Menschen, bei denen diese frühkindliche Prägung dominant ist, sind selbstbestimmtes Denken und eigenständiges Handeln „normal“.

Was folgt daraus? Diese Menschen reagieren grundsätzlich eher mit Wut als mit Angst, wenn sie in eine herausfordernde bzw. verunsichernde Lebenssituation kommen. Sie weisen eine hohe Selbst-Sicherheit und ein starkes Selbst-Vertrauen auf, weil sie es gewohnt sind, vor allem sich selbst und ihrer persönlichen Wahrnehmung zu trauen. Sie sind im Empfinden und Verhalten grundsätzlich eher rebellisch, unangepasst und angstfrei, was ihre innere Stärke und Unabhängigkeit zeigt.

Anpassung – Angst – Sehnsucht nach Schutz und Zugehörigkeit

Die meisten Menschen erleben in ihrer frühen Kindheit eine andere Realität. Sie haben liebevolle Eltern. Doch diese knüpfen Bedingungen an ihre fürsorgliche Haltung. Das geschieht in der Regel verdeckt oder sogar unbewusst. Für ihre Zuwendung wollen sie „geliebt werden“, sie fordern Anpassung und Harmonie und drohen subtil mit Bestrafung für Verhalten, das sich gegen diese Vorgaben wendet.

Bei Fehlverhalten wird das Kind als falsch, egoistisch und „ungut“ bewertet, was natürlich kein Kind sein will, geschweige denn aushalten kann. Verhält es sich angepasst, erlebt es dagegen Zugehörigkeit zur Gruppe und das Gefühl, „richtig“ zu sein.

Auf diese Weise entsteht in den meisten Menschen sehr früh Angst und Verunsicherung als grundlegende Emotion. Zeigen sie sich unangepasst, treten diese Emotionen auf. Darum vermeiden sie ein entsprechendes Verhalten. Die grundlegende Neigung zu Angst/Verunsicherung wird bereits durch geringe Auslöser aktiviert und immer wieder hervorgerufen. Das ist frühkindliche Prägung, die wir erst durchbrechen können, wenn wir die subtilen Mechanismen durchschauen.

b. Umgang mit Krisensituationen

In Krisensituationen zeigt sich die frühkindliche Prägung besonders stark, da sie innere Sicherheit gibt. Darum tendieren viele Menschen angesichts der Corona-Pandemie zu übersteigerter Angst, während andere sich wütend gegen die „Bevormundung“ durch Sicherheitsmaßnahmen auflehnen.

Bestmöglich mit Krisen umgehen kann jedoch nur der Mensch, der sich seine frühkindliche Prägung bewusst gemacht hat und eine erwachsene Haltung dazu einnimmt. Er verbindet sein inneres Empfinden mit der äußeren Realität, nimmt Mitmenschen und die ihn umgebende Welt als Ganzes wahr.

Im Umgang mit Krisen fragt er sich:

• Was ist meine eigene Sichtweise auf die Realität?
• Wie sehe ich die mich umgebende Welt und meine Mitmenschen?
• Welche Emotionen sind dadurch bei mir aktiv?
• Wie reagiere ich auf meine Mitmenschen?
• Wie will ich mich dazu verhalten?
• Was ist mir jetzt wirklich wichtig?

Ein solches Verhalten drückt einen stabilen Selbst-Wert aus, den man durch Übung erwerben kann. Wie, das zeige ich in den folgenden Abschnitten dieses Artikels. Zunächst jedoch ein kurzer Exkurs zum Thema Angst – und warum sie Gift für unser körpereigenes Immunsystem ist.

2. Angst – ein großes inneres Schutzbedürfnis

Menschen, die zu großer Angst und Anpassung neigen, haben ein extrem starkes Bedürfnis, sich zu schützen. Sie wollen auf keinen Fall eine Angriffsfläche für Kränkungen und Verletzungen durch andere bieten. Darum neigen sie dazu, Vorgaben von (vermeintlichen) Autoritäten zu befolgen. So liegt die Verantwortung für das Geschehen bei den anderen und nicht bei ihnen. Das ist wichtig für sie, um sich „richtig“ zu fühlen. Weil dieser Zustand im Beruf leichter zu erreichen ist als im oft komplizierten Privatleben, neigen diese Menschen dazu, sich auf ihren Beruf zu konzentrieren, sich dort förmlich aufzuopfern. Dadurch empfinden sie Sicherheit und Ruhe.

Doch die Sicherheit ist oft genug nur Schein. Eigene Wünsche und Bedürfnisse bleiben auf der Strecke. Fallen dann auch in der scheinbar kontrollierbaren Welt der Arbeit Anerkennung, Bestätigung und Belohnung aus, sind diese Menschen oft sehr enttäuscht, gekränkt und verbittert. An dieser Stelle kommt es schnell zu Stressreaktionen – Krankheiten treten auf, Unfälle passieren, ein nervlich-hormoneller Zusammenbruch („Burn-out“) kann folgen.

3. Angst ist Gift fürs Immunsystem

Psychosozialer Stress, Ängste, Einsamkeit oder Ausgrenzung schwächen das Immunsystem. Die junge Wissenschaft der Psychoneuroimmunologie beschäftigt sich damit, die Zusammenhänge von Psyche, Nervensystem und Immunsystem zu untersuchen. Sie belegt, dass Lebenszufriedenheit, positive Gefühle, gute Beziehungen, das Erleben von Durchblick, Selbstbestimmung, Lebenssinn und Geborgenheit in der Gemeinschaft das Immunsystem stärken und unsere Abwehrkraft gegen Viren oder Bakterien verbessern.

Wer dagegen Angst erlebt, dessen Organismus wird innerhalb von Sekunden von Angst- und Stresshormonen überflutet. Hält dies über einen längeren Zeitraum an oder tritt immer wieder auf, führt das zu einer Schädigung des Immunsystems.

Das bringt uns zurück zur Corona-Krise: Ängstliche Menschen erleben den Gefährdungszustand in besonderem Maße. Der psychosoziale Stress für sie durch die auf COVID-19 konzentrierte Berichterstattung der Medien und vor allem durch Fake News über Twitter und Instagram ist enorm. Panik, Angst und Einsamkeit entwickeln sich so zu einem eigenen Krankheitsfaktor. Die große Frage ist hier: Was ist das schlimmere Virus? Das Angst-Virus mit seinen destruktiven Folgen für Körper, Seele und Geist des Menschen oder das Corona-Virus mit seinen noch undefinierten Folgen?

Was den Menschen jedoch auf jeden Fall stärkt, ist ein stabiler Selbst-Wert! Erfahren Sie in den folgenden Abschnitten, was das ist und wie Sie einen stabilen Selbst-Wert entwickeln.

4. Der Unterschied von Selbst-Liebe und Egoismus

Wichtig für die Entwicklung eines stabilen Selbst-Werts sind Selbst-Liebe und Selbst-Fürsorge. Doch eine moralische Komponente steht vielen Menschen an dieser Stelle im Weg: Selbst-Liebe und aktive Selbst-Fürsorge werden oft als egoistisch wahrgenommen und negativ bewertet.

Ein Bild verdeutlicht die Absurdität dieser Haltung: die Sicherheitsvorschriften im Flugzeug. Dort heißt es explizit: „Bitte die Sauerstoffmaske zuerst auf den eigenen Mund-Nasen-Bereich setzen, bevor Sie anderen Mitreisenden – auch Ihren Kindern – helfen.“ Und genauso ist es: Was hilft es, zuerst den anderen zu helfen und dann selbst zusammenzubrechen?

Wenn Sie sich diese Realität verdeutlichen, wird sehr schnell klar: Nur wer für sich selbst gut sorgt, kann überhaupt für andere da sein. Das ist banal und doch sehr offensichtlich.

5. Die Voraussetzung für einen starken Selbst-Wert: Selbst-Bestimmung

Der erste Schritt auf dem Weg zur Selbst-Bestimmung ist die Selbst-Erkenntnis. Zu ihr gelangt jeder – auch der ängstliche Mensch –, wenn er Fakten und seine Emotionen realistisch bewertet.

Diese Fragen bringen Sie dabei weiter:

• Was sind die tatsächlichen Fakten?
• Wie sind meine akuten Emotionen?
• Was macht diese vorhandene Realität mit mir?

Der zweite Schritt ist, die gemachten Einsichten ernst zu nehmen!

Dieser Schritt, seine persönliche Realität anzunehmen, ist entscheidend für alles Weitere. Denn wenn ich meine Selbst-Erkenntnis annehme und ernstnehme, heißt das auch, die daraus folgende Verantwortung zu übernehmen und die Konsequenzen zu tragen. Davor schrecken jedoch viele Menschen zurück. Die Angst übernimmt die Führung, sie nehmen eine Abwehrhaltung ein. Wichtig ist darum, eine aktive Entscheidung zu treffen, wie man künftig leben will.

Der dritte Schritt ist die Entscheidung. Die Frage dahinter lautet:

Welche innere Haltung will der Mensch grundsätzlich zum Leben einnehmen?

• Will ich weiter Kind sein und meine Verantwortung abgeben bzw. mich von außen leiten lassen?
• Oder will ich erwachsen sein, Eigen-Verantwortung für mein Denken und Handeln übernehmen und mein Wohlbefinden in meine eigenen Hände nehmen?

Diese Entscheidung ist grundlegend. Sie verändert den Weitergang des individuellen Lebens essentiell.

Wie gelingt ängstlichen Menschen diese Haltungsänderung?

Das Wichtigste ist, dass sich der betreffende Mensch um sich selbst kümmert und seine persönlichen Wünsche ins Zentrum des eigenen Lebens stellt. Manchmal gelingt diese Haltungsänderung erst, wenn die Lage als aussichtslos empfunden wird. Dann braucht es ein Herausreißen aus der Routine, etwa durch einen Unfall, eine Krankheit, den Verlust der Arbeit eines geliebten Menschen.

Aber Veränderungen finden auch ohne dramatische Auslöser statt. So gibt es Menschen, die aufgrund einer anderen Erfahrung oder weil sie es wollen, den Geschmack an Selbst-Bestimmung und Lebens-Gestaltung finden. Wenn sie diesen Geschmack wie eine „Fährte“ verfolgen und die notwendige Beharrlichkeit entwickeln, werden sie freiwillig und selbstbestimmt ihren Weg zum stabilen Selbst-Wert gehen.

Dieser Weg ist die optimale Variante!

6. Innere Sicherheit neu aufbauen: Die 7-Schritte-Übung

Im erwachsenen Leben ist jeder für sich selbst und sein persönliches Wohlbefinden verantwortlich, egal welche Erfahrungen er in der Kindheit gemacht hat. Wenn Menschen bereit sind, diese Aufgabe anzunehmen und den dazu notwendigen Weg konsequent zu gehen, sind Sie auch in der Lage, Behinderungen aus der Kindheit aufzulösen und einen neuen, selbstinitiierten Selbst-Wert aufzubauen.

Mit der folgenden Anleitung in sieben Schritten zeige ich Ihnen, wie der Weg zu einer aktiven Selbst-Stärkung im erwachsenen Leben möglich ist.

Schritt 1: Beschäftigung mit sich selbst

Beschäftigen Sie sich täglich zehn Minuten aktiv mit folgenden Fragen:

• Was tut mir gut?
• Was stärkt mich?
• Was nährt mich?
• Was inspiriert mich?
• Was macht mir Spaß?
• Was ist mir wirklich wichtig in meinem Leben?
• Was macht mich zutiefst glücklich?

So gehen Sie dabei vor:

• Sorgen Sie dafür, dass Sie diese zehn Minuten ungestört für sich haben.
• Halten Sie pro Frage einen DIN-A4-Zettel bereit.
• Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden und gönnen Sie es sich, nichts zu tun. Breiten Sie Arme und Beine aus, die Handflächen nach unten. Lassen Sie sich vom Boden tragen, stellen Sie sich vor, wie Sie mit Hilfe der Schwerkraft immer tiefer in den Boden hineinsinken…
• Nach dieser Entspannungsübung setzen Sie sich auf und beginnen, über die Fragen nachzudenken.
• Breiten Sie die Zettel wie einen Fächer um sich herum aus und notieren Sie das, was Ihnen in diesem Moment einfällt.
• Schreiben Sie jeden Tag aufs Neue Ihre Antworten auf die gleichen Fragen auf –

auch dann, wenn diese sich wiederholen.

Lassen Sie sich überraschen!

Schritt 2: Nehmen Sie sich ernst

Lesen Sie sich Ihre Notizen nach der ersten Woche durch. Seien Sie dabei liebevoll mit sich selbst und lassen Sie die Antworten, die sich zeigen, unzensiert gelten.

Nehmen Sie sich ernst, vermeiden Sie jede Bewertung und bleiben Sie konsequent dabei, weiter nach Ihren eigenen, individuellen Antworten zu forschen.

Schritt 3: Entdecken Sie Ihren roten Faden

Meistens gibt es eine Art Gleichklang in den verschiedenen Rubriken und Antworten. Das werden auch Sie feststellen, wenn Sie Ihre Notizen durchsehen.

• Vielleicht sind Sie ein Mensch, der für sein Wohlbefinden Aktivität und Eigeninitiative braucht.
• Vielleicht sind Sie aber auch ein Mensch, der eher Kontemplation, Raum und Zeit braucht.

Doch egal, was Sie brauchen und was Ihnen gut tut – lassen Sie es bitte da sein und geben Sie ihm Beachtung. Erlauben Sie sich, den roten Faden auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden zu entdecken und nehmen Sie ihn und sich absolut wichtig.

Sie werden erleben, es lohnt sich!

Schritt 4: Intensivieren Sie, was Sie stärkt

Zu Beginn der zweiten Woche der 7-Schritte-Übung wählen Sie bitte aus drei Ihrer Listen je eine Aktivität, die Sie in der neuen Woche konsequent ausführen.

Beispiele:

• Was tut mir gut? Ausschlafen ohne Wecker.
• Was nährt mich? In der Sonne sitzen.
• Was inspiriert mich? Alltagswege zu Fuß gehen, z.B. zur Arbeit.

Beginnen Sie, diese drei Aktivitäten in Ihren Alltag einzubauen und halten Sie dies für eine Woche konsequent durch. Beobachten Sie, was Sie dabei erleben. Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen:

• Was passiert in mir, wenn ich das tue?
• Wie erlebe ich mich damit und dabei?
• Wie verändere ich mich dadurch?
• Welche Wirkung entsteht dabei in mir?

In der folgenden Woche behalten Sie die ersten drei Aktivitäten bei und nehmen eine oder zwei weitere hinzu. In der wiederum darauf folgenden Woche behalten Sie diese vier bis fünf Aktivitäten bei und nehmen noch einmal ein bis zwei weitere hinzu. So testen Sie nach und nach alle Vorhaben auf Ihren Listen durch und gönnen sich eine gelebte Erfahrung mit den verschiedenen Aktivitäten.

Sie werden feststellen: Manche der Tätigkeiten habe eine stärkere Wirkung als andere. Behalten Sie bitte die besonders wohltuenden Aktivitäten bei und bauen Sie diese bewusst und entschieden in Ihren Alltag ein. Auf diese Weise etablieren Sie allmählich einen Sie stärkenden und nährenden Umgang mit sich selbst. Sie werden die Erfahrung machen, dass Ihre Selbst-Sicherheit rasch ansteigt und Sie sehr schnell weniger ängstlich und störungsanfällig sind.

Schritt 5: Entwickeln Sie Beharrlichkeit

Wenn Sie immer wieder Dinge zu tun, die schlecht für Sie sind, beschädigen Sie damit Ihren Selbst-Wert und Ihre Selbst-Sicherheit. Wenn Sie sich aber entscheiden, sich aktiv selbst zu stärken, beenden Sie diese Selbst-Sabotage.

Verfolgen Sie darum konsequent die Aktivitäten in Ihrem Leben, die Sie stärken, die Ihnen guttun und die Sie glücklich machen. Bleiben Sie dabei, Ihren Listen immer wieder Neues hinzuzufügen, damit zu experimentieren und beizubehalten, was sich bewährt. Auf diese Weise entwickeln Sie allmählich einen Leitfaden der Aktivitäten in Ihrem Leben, die nachhaltig Ihren Selbst-Wert und Ihre Selbst-Sicherheit stärken.

Schritt 6: Gestalten Sie Ihr Leben selbst

Sie werden feststellen: Beharrlichkeit zahlt sich aus. Je konsequenter Sie nur noch das tun, was Sie stärkt und glücklich macht, desto sicherer, eigenständiger und selbstbestimmter werden Sie.

Es wird Ihnen immer leichter fallen, wahrzunehmen, was Ihnen gut tut, was Sie stärkt und was Gift für Sie ist. Dieses Unterscheidungsvermögen wird sich in alle Lebensbereiche ausdehnen – Lebenshaltung, Biorhythmus, Ernährung, Kleidung, Arbeit, Beziehungen, Bewegungsarten, Reisen. Sie werden immer mehr erleben, wie sich gutes Leben anfühlt und wie es Ihr Wohlbefinden stärkt. Das ist die Basis für einen stabilen Selbst-Wert. Nun liegt es an Ihnen, sich bewusst dafür zu entscheiden, was und wen Sie noch in Ihrem Leben haben wollen.

Schritt 7: Den Selbst-Wert an die erste Stelle setzen

Sie werden womöglich fragen: Ist das nicht egoistisch, das eigene Wohlbefinden stets an die erste Stelle im Leben zu setzen? Verträgt sich das mit dem Leben in einer gleichberechtigten Gemeinschaft? Ja, das ist absolut kompatibel.

Ein stabiler Selbst-Wert ist sogar die  Voraussetzung, um wirklich mit anderen Menschen in Verbindung zu sein und auch für diese zu sorgen. Denken Sie an das Beispiel mit der Sauerstoffmaske im Flugzeug. Erst wenn Sie in einer guten Verfassung sind, sind Sie in der Lage für andere da zu sein. Erst wenn Sie sich selbst lieben, sind Sie dazu fähig, wahrhaftiges Mitgefühl für andere zu empfinden.

Wie Sie mit dieser Übung einen stabilen Selbst-Wert aufbauen

Wenn Sie die beschriebene Übung eine Zeitlang konsequent durchführen, ändert sich Ihre Lebenshaltung, Ihre Beziehung zu sich selbst und Ihre Beziehung zu allen anderen Bereichen in Ihrem Leben. Sie werden sich wie ein neuer Mensch fühlen – versprochen!

Verzeihen Sie sich Rückfälle und Fehler – sie gehören zum Menschsein dazu. Sie zeigen nur, dass Ihnen in diesem Moment etwas gefehlt hat, etwa eine Einsicht, ein Wissen oder eine Achtsamkeit. Seien Sie also gnädig und liebevoll mit sich selbst beim Umsetzen der 7-Schritte-Übung, dann gelangen Sie schnell auf Ihren neuen Weg der konsequenten Selbst-Liebe.

Meine Empfehlung

Wenden Sie dieses Programm 40 Tage an und schauen Sie in dieser Zeitspanne genau hin, wie Sie und Ihr Leben sich verändern. Die 40-Tage-Regel stammt aus der Fastenzeit (altbewährte Rituale bieten oft einen hohen Erfahrungswert). Treffen Sie danach Ihre Entscheidung, wie Sie weiter leben wollen.

Ich verspreche Ihnen, dass Sie auf diese Weise aktiv und selbstbestimmt einen stabilen Selbst-Wert und eine anhaltende Selbst-Achtung aufbauen – egal, welche Kindheitsprägung Sie auch immer mitbringen. Und: Sie sind nachweislich weniger anfällig für Angst und angstmachende Nachrichten.

7. Stabiler Selbst-Wert – starkes Immunsystem 

Was uns in Krisenzeiten nachhaltig stärkt, ist ein stabiles Immunsystem. Die Psyche trägt sehr viel dazu bei. Sich wohlzufühlen mit sich selbst und dem eigenen Leben ist darum die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Immunabwehr.

Die aktuelle Corona-Krise ist durch einen Virus ausgelöst worden. Viren greifen unser Immunsystem an, genauso tun dies aber auch Angst, Verunsicherung, Vereinsamung und existentielle Not. Ein stabiler Selbst-Wert hat dem viel entgegenzusetzen, und Sie haben es in der Hand: Entscheiden Sie sich aktiv, der Angst und Verunsicherung in Ihrem Inneren einen anderen Weg anzubieten, als in Sorge, Stress und Panik zu verfallen.

Entscheiden Sie sich jetzt

Finden Sie aktiv zu einer inneren Haltung, die Ihnen die Überzeugung gibt, dass Sie eigenständig einen konstruktiven Umgang entwickeln werden mit allem was geschieht – ob Krankheit, Verlust eines geliebten Menschen oder existentielle Not. Nähren und stärken Sie diese innere Haltung. So gewinnen Sie die Sicherheit, dass Sie in der Lage sind, mit den Anforderungen umzugehen und einen selbst-bestimmten Weg durch die Krise zu finden.

Die gute Nachricht ist: Sie können sich selbst verändern. Auf Ihre Emotionen, Ihr Denken und Handeln haben Sie Einfluss – viel mehr, als Sie vielleicht bisher erfahren haben.