10. April 2020

Stress verstehen – Stress abbauen

So lernen Sie, Ihre Emotionen konstruktiv zu nutzen

Wer kennt das nicht? „Ich bin so gestresst“, lautet der allgegenwärtige Stoßseufzer. Das sagt man, wenn man sich getrieben fühlt, überfordert, unruhig, ausgelaugt, gereizt. Doch der Satz „Ich bin gestresst“ ist im Grunde genauso nichtssagend wie die Aussage „Ich bin depressiv“. Gehen wir dem Thema doch mal auf den Grund: Was genau bedeutet es, wenn jemand sagt „Ich bin gestresst“? Und wie kann man sich wieder „entstressen“?

In diesem Artikel werden Sie erfahren, was Angst und Wut mit Stress zu tun haben. Und Sie werden Techniken kennenlernen, mit denen Sie Ihre Angst oder Wut in konstruktive Bahnen lenken können und Stress abbauen. Eines vorweg: Die Psychologie weiß, „we don’t see the things like they are, we see the things like we are“. Wie wir Situationen beurteilen, hängt also davon ab, wie wir sie subjektiv erleben. Ein Punkt, an dem wir bei der Stressbewältigung ansetzen können.

Seine Gefühle erkennen

Wenn wir Stress erleben, verbergen sich dahinter in der Regel die Basisemotionen Angst und/oder Wut. Verdrängt man sie, erzeugen sie eine emotionale Ladung und hormonelle Ausschüttung. Daraus entstehen dann die innere Unruhe und das Gefühl, getrieben zu sein – das, was wir Stress nennen. Die gute Nachricht ist: Unser Erleben und Fühlen is5 absolut handhabbar und lenkbar, „Gewusst wie…“ ist hier das alles entscheidende Motto.

In dem Moment, in dem wir lernen, die Emotion hinter dem Stress zu erkennen und anzunehmen, löst sich die Unruhe. Eine Art innerer Frieden kehrt ein. Das gesamte emotionale und hormonelle System beruhigt sich. Wir erleben uns wieder als handlungsfähig, und es entsteht die innere Sicherheit, mit der Anforderung schon irgendwie klar zu kommen und einen guten Weg zu finden.

Sich der inneren Realität stellen

Das klingt erst einmal einfach oder? Doch es setzt voraus, dass wir uns unserer persönlichen Realität wirklich stellen. Anstatt das innere Erleben zu vermeiden und sich davon abzulenken, geht es darum, seine innerpsychische Realität anzunehmen – egal wie sie ist. Das ist sehr ungewohnt, erfordert viel Ehrlichkeit mit sich selbst und ist somit eine riesige Herausforderung. Doch wer sich traut, seinem inneren Erleben ins Gesicht zu blicken, wird reich belohnt. Er wird erkennen, ob sein Stress auf Angst oder auf Wut
nutzen, und sich dadurch wieder selbstbestimmt statt hilflos fühlen.

Die Schritte dorthin sind:

Erkennen, ob Sie ein Wut- oder ein Angst-Mensch sind
Verstehen, woher Wut oder Angst rühren
Techniken lernen, um den Stress zu bewältigen

Sind Sie ein Angst-Mensch?

Viele Menschen erleben sich als gestresst, wenn sie…

unter Zeitdruck stehen
viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen haben
vor großen Herausforderungen/Prüfungen stehen
neue Aufgaben übernehmen müssen
plötzlich alleine sind
Verantwortung übernehmen müssen
in neue, unbekannte Situationen kommen
eine innere Unruhe und Getriebenheit spüren
schlecht schlafen und müde sind
plötzlich in Konflikte geraten
Willkür von anderen ausgesetzt sind
Abhängigkeit erleben

Wenn wir genauer hinschauen, wird schnell klar, dass hinter diesem Erleben von Stress die Basisemotion Angst steht.

Aktionismus ist ein Versuch, Angst zu dämpfen

Angst hat ursprünglich eine wichtige und hilfreiche Bedeutung. Sie ist ein Warnsignal, das uns mahnt, wach, achtsam und vorsichtig zu sein. Doch wenn es um das Erleben von Angst geht, reagieren die meisten Menschen hektisch bis panisch. Sie agieren, beginnen ganz schnell, tausend Dinge gleichzeitig zu erledigen, anstatt äußerlich ruhig zu werden und nach innen auf das persönliche Erleben zu schauen.

Panisches Verhalten ist ein Versuch, das Erleben von Angst abzuwehren und es über Aktionismus in den Griff zu bekommen. Es geht dabei einzig und allein darum, die Kontrolle zu behalten und das Ausgeliefertsein an die Emotion Angst zu umgehen. Die extremste Form dieses Verhaltens ist die Panikattacke.

Wovor haben Menschen solche Angst?

Der Wunsch, sicher zu sein, zu überleben und Kontrolle zu haben, ist für alle Menschen existentiell. Doch tagtäglich fühlen sich viele überfordert. Sie haben Angst zu scheitern und fürchten die Fragilität des Lebens. Die Möglichkeit zu versagen oder unschöne Konsequenzen für Entscheidungen tragen zu müssen ist für viele Menschen so bedrohlich, dass sie diese allzu menschlichen Wahrheiten negieren und verdrängen.

Tatsache ist jedoch, dass sie sehr wohl auszuhalten sind, auch wenn sie als noch so unangenehm erlebt werden. Der „Zaubertrick“ dabei ist, sich der Emotion hinzugeben und in sie einzutauchen, statt vor ihr wegzulaufen. Dann verwandelt sich das Gefühl. So kann beispielsweise eine innere Ruhe oder Erleichterung entstehen. Das erfordert natürlich Mut: Das wirklich tiefe Reingehen in die Basisemotion ist heftig. Doch die Verwandlung von Angst und Stress in Ruhe und Selbstbestimmung ist ein Geschenk.

Werfen wir im Folgenden einen Blick auf die verbreitetsten Arten der Angst:
Versagens- und Verlustangst.

Versagensangst ist die Angst zu scheitern

Versagensangst ist die häufigste Form von Angst, die Menschen in die Raserei und das Erleben von Stress treibt. Fehler machen, Defizite haben, nur halb gut so gut sein wie fantasiert – diese Realitäten werden oft als so furchteinflößend erlebt , dass die Möglichkeit des Versagens um jeden Preis vermieden werden muss.

Dabei ist es wahnsinnig anstrengend, ein Image als Superman oder Wonderwoman aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Das erzeugt Druck und Überforderung. Und hier beginnt der Stress. Man gerät in einen Teufelskreis, der oft sogar in einem kompletten Zusammenbruch endet. Das stetige Zunehmen von Burnout-Erkrankungen hat diesen psychischen Hintergrund.

Verlustangst ist die Angst vor Ablehnung

Viele Menschen wollen an erster und oberster Stelle gemocht und bewundert werden. Ihre Mitmenschen sollen sie toll finden und bestätigen, dann ist die Welt in Ordnung. Die Kurzformel lautet: Ich werde geliebt – ich gehöre dazu – ich bin sicher!

Der Preis für diese scheinbare Sicherheit und Bestätigung ist der Verzicht auf die eigene Persönlichkeit mit ihren Ecken und Kanten. Diese ist nämlich oft alles andere als liebenswert und großartig. Die Angst vor Ablehnung ist so stark, dass es für diese Menschen völlig unvorstellbar ist, auch mit ihren unangenehmen Eigenschaften angenommen zu werden.

Auf dieser innerpsychischen Grundlage steigt die Bedrohung, je enger die Beziehungen werden. Denn umso schwieriger wird es, seine Persönlichkeit in allen Facetten zu verstecken. „Doch sieht mein Partner oder Freund auch die Schattenseiten, wird er mich verlassen“, ist die Überzeugung. Darum vermeiden so viele Menschen enge Beziehungen.

Auch hier entsteht ein Teufelskreis, der den Betreffenden in eine immer massiver werdende Selbstverleugnung treibt. Diese enorme Anstrengung erzeugt wiederum Stress.

Oder sind Sie ein Wut-Mensch?

Während Angst-Menschen vom Wunsch, etwas zu vermeiden angetrieben werden, haben energetische, temperamentvolle Menschen die Tendenz, beim Erleben von Stress und Überforderung Aggression zu entwickeln. Meistens gehen sie blitzschnell

zum Angriff auf den stressauslösenden Faktor – Mensch oder Sache – über. So erleben sie sich stark und handlungsfähig und vermeiden das tiefe Empfinden von Hilflosigkeit und Ausgeliefertsein. Auch das ist eine archaische Reaktion: Angriff als die beste Verteidigung. Bei genauem Hinschauen wird schnell klar, dass hinter diesem Vorgehen die Basisemotion Wut steht.

Wut als Handlungsenergie

Wenn Menschen Wut entwickeln, ist das intrapsychisch ein sehr energetischer Vorgang. Sigmund Freud hat gesagt: „Wut ist Energie und diese braucht eine Form und eine Richtung – ansonsten wird sie destruktiv.“ Freud nutzte hier das

hydraulische Modell aus der Physik. In diesem Sinne ist Wut reine Handlungsenergie. Wut entwickeln Menschen dann, wenn sie etwas als grundlegend falsch, ungerecht oder störend empfinden – wenn also eines ihrer zentralen Grundbedürfnisse unbefriedigt bleibt und sie frustriert sind. Durch Wut vermeidet es derjenige jedoch, sich abhängig, ausgeliefert und hilflos zu fühlen.

Wut-Menschen tragen eine Rüstung

Stattdessen erlebt sich der Wut-Mensch als stark und handlungsfähig. Wut ist an dieser Stelle eine Art Rüstung, durch die er sich geschützt fühlt. Biochemisch/hormonell aktiviert die Emotion WUT die Muskulatur, was zu dem Erleben von Aktivsein und Wirken können beträgt.

Nur meistens sind diese aktivistischen Handlungen sogenannte Übersprungshandlungen, die letztlich völlig ineffektiv sind. Denn, wie der Begriff schon sagt, überspringen sie etwas Grundlegendes und verspielen somit den gewünschten Effekt. Wenn die Wut jedoch konstruktiv genutzt wird, kann Wut sie dazu führen, dass Menschen es wagen, etwas in ihrem Leben zu verändern und plötzlich die Kraft oder den Mut haben, gegen den scheinbar so sicheren Trott der Routine zu verlassen.

Doch das Bewusstsein, sich seinen Mitmenschen gegenüber „falsch“ zu verhalten und unter Umständen von ihnen abgelehnt zu werden, kann auch Schuldgefühle und Unwohlsein fördern. Die Folge: zusätzlicher Stress, der den Teufelskreis befeuert.

Die Lösung: Erkenne dich selbst

„Erkenne dich selbst“ ist ein uralter philosophischer Gedanke, der schon als Inschrift über dem Orakel von Delphi stand. Und er gilt auch heute noch. In Bezug auf unser Thema bedeutet das: Das Erleben von Stress löst sich in dem Moment auf, in dem die darunterliegende Basisemotion erkannt und angenommen wird. Doch wie kommt man zur Selbst-Erkenntnis? Es gibt eine Technik, die ich Ihnen hier vorstellen möchte. Sie erfordert lediglich, dass Sie sich darauf einlassen – und ehrlich zu sich selbst sind, auch wenn unangenehm wird.

Schritt 1: Die richtige Position einnehmen

Schaffen Sie eine ruhige Situation, in der Sie die Möglichkeit haben, 10 bis 15 Minuten lang nichts zu tun. Legen Sie sich flach auf den Rücken – am besten auf einen Teppich oder eine Decke auf dem Boden. Bett oder Sofa sind dafür ungeeignet. Öffnen Sie die Beine schulterbreit, legen Sie die Arme ausgestreckt neben den Körper, die Handflächen zum Boden gewandt. Wenn der untere Rücken Sie in dieser Lage schmerzt, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie. Halten Sie das Kinn leicht zur Brust geneigt, und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt ist.

Alternativ zum Hinlegen können Sie sich auch aufrecht hinsetzen (ohne sich anzulehnen). Dabei ist es wichtig, dass Sie die Füße parallel etwa schulterbreit auf den Boden stellen und den Rücken gerade halten. Das Liegen auf dem Boden ist jedoch wirkungsvoller, da die Schwerkraft Sie im Liegen viel effektiver unterstützen kann als im Sitzen.

Schritt 2: Ihre innere Realität wahrnehmen

Schließen Sie die Augen. Atmen Sie drei bis fünf Mal tief durch die Nase ein und über den Mund aus. Lassen Sie sich Zeit dabei – Ihr Atem kommt und geht von alleine, wenn Sie ihm den Raum dazu geben.

Schauen Sie nach innen, und nehmen Sie wahr, was in diesem Moment in Ihnen vorgeht.

Die innere Wahrheit laut aussprechen Sprechen

Sie laut aus, was Sie in diesem Moment an Empfindungen wahrnehmen: Sagen Sie, „Ich bin müde“ – oder verwirrt, überfordert, angespannt, genervt, unruhig, kontrolliert, geschützt usw.

Das kann zum Beispiel so klingen: „Ich bin überfordert, ich bin überfordert, ich bin wirklich sehr überfordert, ich bin total überfordert, ich bin so was von überfordert, ich bin absolut überfordert…“

Seien Sie dabei ehrlich mit sich selbst, und wiederholen Sie eine Wahrnehmung, bis ein neues Erleben kommt, auch wenn es vielleicht unangenehm wird. Machen Sie auf diese Art solange weiter, bis Sie eine der fünf Grundemotionen hinter Ihren Empfindungen erkennen. Das sind Angst, Trauer, Wut, Freude oder Scham/Hilflosigkeit.

Körperliche Reaktionen verstärken

Wenn Sie eine Emotion verspüren, die sich auch körperlich ausprägt, nutzen Sie dies.

Beispiel 1: Wenn Sie „Ich bin angespannt…“ laut aussprechen, dann spannen Sie
Ihren gesamten Körper an, halten die Luft an und bleiben für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Dann lösen Sie die Anspannung ganz langsam wieder und beachten, was dabei in Ihnen vorgeht. Schauen Sie genau hin, wofür die Anspannung „gut“ ist und was genau bei der Auflösung der Anspannung in Ihnen hochkommt. Warten Sie anschließend auf die nächste Empfindung, die Sie erleben.

Beispiel 2: „Ich bin unruhig.“ Dann erlauben Sie sich, körperlich für 30 bis 60 Sekunden zu zappeln. Bewegen Sie Arme, Beine und den Kopf heftig hin und her. Nutzen Sie auch Ihre Stimme, und machen Sie den für Sie stimmigen Ton zu diesem Rumzappeln.

Beispiel 3: „Ich bin wütend.“ Erlauben Sie sich, dabei mit den Händen auf den Boden zu schlagen.

Beispiel 4: „Ich bin hilflos, ich bin total hilflos.“ Hier kommen oft Tränen – bitte erlauben Sie sich zu weinen. Bleiben Sie stets aufmerksam, während Sie Ihre innere Realität wahrnehmen. Achten Sie darauf, in welche Richtung sich Ihr Empfinden und Ihre Bewegungen entwickeln. Sie werden erkennen können, welche Basisemotion dem zugrunde liegt.

Schritt 3: Ihre Selbst-Liebe erhöhen

Bleiben Sie hierfür in der oben beschriebenen liegenden oder sitzenden Position. Geben Sie sich nun die Erlaubnis, so zu sein, wie Sie gerade sind – egal, wie Sie sind! Sagen Sie laut und deutlich zu sich selbst „Ich erlaube mir… zu sein“ oder „Ich bin so, wie ich jetzt gerade bin“ oder auch einfach nur „Isso!!!“ Ein paar Beispiele: „Ich erlaube mir, ängstlich zu sein“, „Ich erlaube mir, wütend zu sein“, „Ich erlaube mir, hilflos zu sein“ „So ist es…“ „ISSO!!“

Wenn Sie sich und Ihre Emotionen annehmen, erhöht das Ihre Selbst-Liebe. Und das wiederum ermöglicht in der Regel eine tiefgehende Entspannung, die Sie sofort in eine andere Realität bringt. Es kann sein, dass Sie traurig werden oder Ihre Bedürfnisse deutlicher spüren. Egal, wohin der Flow Sie führt, erlauben Sie, was geschieht, und überlassen Sie sich dem Fluss der inneren Veränderung. Aus der Entspannung heraus kommen meistens neue Handlungsimpulse und Lösungsansätze wie von selbst zu Ihnen. Das sind Geschenke, die das Leben für uns alle immer und überall bereithält. Wenn Sie ihnen folgen, werden Sie mit Sicherheit zu völlig neuen und ungeahnten Lösungswegen finden.

Schritt 4: Effektiv handeln lernen

Befreien Sie sich nun vom Stress, indem Sie den neuen Ideen folgen und effektiv handeln. Im Falle der lähmenden Angst heißt das, Sie werden aktiv – und zwar auf eine sinnvolle, produktive Art, die Sie aus Ihrer Opferhaltung befreit. Im Falle der aufbrausenden Wut heißt das, Sie erkennen, was Ihre Frustration auslöst und für diese gezielt aktiv werden. So können Sie Ihre eigenen Bedürfnisse befriedigen, statt Ihr Umfeld angreifen zu müssen. Denn wenn Sie wissen, was sie stresst bzw. ängstigt und/oder wütend macht, und wenn sie ihre innere Wahrheit annehmen und ernstnehmen, dann sind Sie in der Lage, gezielte, gerichtete Handlungen auszuführen, die Ihre Stress-Angst auflösen oder den Frust beseitigen, der die Stress-Wut bewirkt.

Ihre Belohnung für die Mühe

Wenn Sie die beschriebenen Techniken lernen, üben und konsequent anwenden, werden Sie bald schon in der Lage sein, mit Ihrem Stress und Ihren Basisemotionen besser umzugehen. Sie werden erfahren, wie Stress zum Türöffner wird, der es Ihnen ermöglicht, sich selbst und Ihr inneres Erleben zu verstehen. Statt sich hilflos ausgeliefert zu fühlen, werden Sie Möglichkeiten entdecken, Ihre Angst oder Ihre Wut in positive Bahnen zu lenken.

Ihre Emotionen werden dabei zu „Energie-Trägern“. Sie helfen Ihnen, effektiv für sich selbst und Ihre Bedürfnisse zu sorgen. Auf diese Weise werden Sie zum Gestalter Ihres Lebens. Sie sorgen selbstbestimmt für das, was Sie wollen und brauchen – für das, was Ihnen wirklich wesentlich ist.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Lebensfreude auf diesem Weg, der mit Sicherheit Ihr Leben nachhaltig verändern wird.